Alternative agli squat: 3 mosse da fare invece

Dec 28, 2023

Perché semplicemente piegando le ginocchia e abbassando i fianchi verso il pavimento, puoi attivare il complesso gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i polpacci e gli addominali contemporaneamente. E se alzi la posta e prendi in mano un bilanciere per gli squat sopra la testa o i back squat, anche le spalle vengono impegnate.

Ma per quelli di noi che non possono accovacciarsi, cosa dovremmo fare?

Ogni volta che partecipo a una sessione di fitness di gruppo in cui gli squat giocano un ruolo centrale, mi ritrovo sulle montagne russe di emozioni. È frustrante non poter più eseguire lo squat come facevo prima. Ci sono momenti in cui mi sento completamente solo e abbandonato. Ma faccio un respiro profondo e ricordo a me stesso che questo allenamento è anche per me.

La mia vita sportiva non è sempre stata così limitata. Sono un ex ballerino professionista, personal trainer certificato NASM e istruttore di fitness di gruppo di lunga data.

Nel 2009 sono stato investito e investito da un autobus. La mia gamba destra è stata schiacciata e quasi amputata. Tutte le ossa dell'altra gamba erano gravemente rotte. La pelle è stata distrutta dall'ustione dei pneumatici. Dopo mesi in terapia intensiva per ustioni, la mia gamba destra è stata letteralmente ricostruita. Ho una nuova pelle dalla caviglia all'interno della coscia. I muscoli della schiena sono stati trapiantati nella gamba per supportare il flusso sanguigno e l'osso dell'anca destra è stato inserito nella gamba sinistra in modo da poter camminare.

Ho usato la mia esperienza di danza e fitness per capire come camminare e muovermi di nuovo nel mio corpo appena ricostruito. Tuttavia, ci sono stati molti tentativi ed errori. C’è stata anche molta accettazione di ciò che posso e non posso fare, compreso l’onnipresente esercizio di squat.

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Eppure, come istruttore di fitness concentrato sulla crescita post-traumatica, la mia pazienza si sta esaurendo mentre guardo all'infinito video di fitness basati sullo squat online. Spesso mi ritrovo a gridare al telefono: "E io?"

So di non essere solo. Quindi ho messo insieme alcune alternative che rafforzano gli stessi muscoli dello squat e che posso usare quando tutti gli altri iniziano a fare squat, sia che io sia a casa o in palestra.

Prima progressione:Nella parte superiore del ponte, raddrizza le gambe per far rotolare la palla lontano dai fianchi e poi riportarla in posizione neutra.

Seconda progressione: Sollevare le braccia verso l'alto durante l'esercizio. Ciò incoraggerà un maggiore coinvolgimento del core.

Terza progressione: Ponte con una gamba dritta in aria. (Ricordati solo di cambiare lato.)

Variazione:Se l'equilibrio è un problema, siediti sul bordo di una sedia o fai un passo invece che su una palla.

Questo è uno dei miei preferiti per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Prima progressione : posiziona un peso o una barra per il corpo sulla parte superiore del bacino. Assicurati di mantenere il core impegnato per sostenere il bacino.

Seconda progressione: Estendi una gamba a terra. Tieni il secondo piede dritto sul pavimento, con il ginocchio piegato a 90 gradi. Lascia cadere il bacino da questa posizione. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati e gli addominali impegnati. Ricordati di cambiare gamba dopo una o tre serie.

Guarda l'autore dimostrare ciascuna di queste mosse: