Dimentica i crunch: questo allenamento utilizza 4 esercizi e 1 manubrio per scolpire il core

Nov 22, 2023

Questo prende di mira il nucleo profondo e il six-pack esterno

Quando si tratta di costruire un core forte e stabile, non tutti gli esercizi per gli addominali sono uguali. Mentre alcuni esercizi, come i crunch, prendono di mira il retto dell'addome o i muscoli esterni degli addominali scolpiti, altri prendono di mira i muscoli più profondi della sezione centrale.

Quando parliamo di "muscoli profondi del core" ci riferiamo al trasverso dell'addome, ma anche al diaframma, al pavimento pelvico e al multifido. Questi muscoli controllano il movimento attraverso la parte centrale del corpo, aiutandoti a mantenerti stabilizzato mentre ti muovi e prevenendo lesioni.

Tuttavia, se stai cercando di lavorare sul tuo nucleo profondo, può essere difficile sapere da dove cominciare. Per trarre ispirazione, ci siamo rivolti all'allenatore Built by Becky, che ha condiviso un allenamento per gli addominali profondi in quattro movimenti, che richiede solo il tuo peso corporeo e un manubrio (acquista qui i migliori manubri regolabili se ti alleni ancora da casa). "Sono un grande fan della seduta a V per far lavorare i muscoli profondi del core e gli addominali scolpiti", afferma Becky. Il V-sit up è una variante del sit-up: la V si riferisce alla forma che assumi con tutto il corpo quando esegui il movimento correttamente. Ecco cosa è successo quando questo scrittore di fitness ha eseguito 30 V-Sit up ogni giorno per una settimana.

Come sempre, se sei nuovo a uno qualsiasi degli esercizi elencati, stai tornando a fare esercizio dopo un infortunio o se hai sofferto di mal di schiena in passato, è una buona idea controllare la tua forma con un personal trainer. prima di aggiungere peso o ripetizioni.

Pronti per iniziare? Se stai cercando di allenare i muscoli profondi del core, ecco gli esercizi da provare. Becky consiglia di completare ogni esercizio per 30 secondi, o più a lungo se puoi, quindi completare il circuito 2-4 volte.

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Per fare questo esercizio, inizia assumendo la posizione V-sit: inizia sedendoti sulle ossa del sedile, con le gambe distese davanti a te. Coinvolgi il core e inclina il busto all'indietro finché non senti gli addominali impegnarsi. Da qui, solleva entrambe le gambe dal pavimento, in modo che formino un angolo di 45 gradi e che il busto e le gambe formino una forma a V.

Tieni un manubrio con entrambe le mani, con le braccia tese, e alza e abbassa lentamente il manubrio, mantenendo le gambe e il busto fermi. Assicurati che gli addominali restino impegnati e che ti muovi lentamente e con controllo.

Rimanendo nella posizione seduta a V, con le braccia tese tenendo un manubrio con entrambe le mani, abbassa le gambe sul pavimento, in modo che siano distese lontano dal corpo. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, solleva una gamba di qualche centimetro dal pavimento, poi l'altra.

Inizia in una posizione V-sit, con entrambe le gambe estese e sollevate dal pavimento. Tieni un manubrio con entrambe le mani, con le braccia distese lontano dal corpo. Muovendoti lentamente e con controllo, piega entrambe le ginocchia e avvicina le gambe al busto, senza lasciarle cadere a terra. Allo stesso tempo, abbassa il manubrio davanti agli stinchi. Quindi torna alla posizione di partenza.

Partendo da una posizione seduta a V, con le braccia tese lontano dal corpo tenendo un manubrio con entrambe le mani, piega una gamba all'altezza del ginocchio, portandola al petto, mantenendo la parte superiore del corpo e le braccia ferme. Estendi la gamba nella posizione iniziale e passa alla gamba opposta. Continua a cambiare lato.

Questo allenamento è una vera sfida per il core e, se sei un principiante assoluto, potresti prendere in considerazione l'idea di eseguirlo senza manubri: tieni invece le braccia lontano dal corpo. Se questo è ancora troppo impegnativo, otterrai comunque un eccellente allenamento di base passando a un V-sit modificato. Per una seduta a V modificata, tieni entrambe le mani appoggiate sul pavimento dietro i glutei, con le dita rivolte verso i piedi.

Ma quali sono i vantaggi? Il V-sit non è solo un sit-up fantasioso, è un esercizio di stabilizzazione, che costringe davvero il tuo core a lavorare duro per mantenere il tuo corpo stabile mentre ti muovi. Oltre a lavorare sul core, lavori anche sul tuo equilibrio mentre tieni la posizione e ti muovi dentro e fuori dalla posizione V-sit. Il V-sit prende di mira anche i muscoli flessori dell'anca, quindi questo è un ottimo allenamento da provare se anche tu sei un corridore.