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Nov 15, 2023

È un corso di perfezionamento sulla parte superiore del corpo

I superset sono modi efficienti ed efficaci per far lavorare i muscoli più duramente senza passare ore nella palestra locale. Ma questo allenamento per la parte superiore del corpo con manubri fa un ulteriore passo avanti: serie giganti.

Se non hai familiarità con le serie giganti o a grappolo, il metodo di costruzione muscolare è entrato nella nostra raccolta dei 5 modi migliori per costruire muscoli senza sollevare pesi più pesanti. Invece di combinare due esercizi uno dopo l’altro, le serie giganti ne combinano tre o più.

Hai solo bisogno di un set dei migliori manubri regolabili e 30 minuti per colpire spalle, braccia, petto, schiena, spalle e muscoli centrali, aumentare la forza, costruire muscoli e migliorare la resistenza muscolare. L'allenamento è adatto a tutti i livelli di forma fisica, ma se stai tornando da un infortunio, consulta un medico qualificato prima di provarlo.

L'allenamento di 30 minuti, ideato da Caroline Girvan, è un set gigante per la parte superiore del corpo. Lavorerai per 45 secondi per esercizio, passando direttamente a quello successivo senza sosta. Girvan aggiunge: "Abbiamo 45 secondi di riposo tra ogni serie gigante ed eseguiamo ciascuna serie gigante per due serie".

L'allenamento inizia mirando ai muscoli delle spalle, poi Girvan colpisce la schiena e il petto e termina sulle braccia e "altre spalle". C'è del kit coinvolto: avrai bisogno di una sedia (o simile), un set di manubri e un tappetino per esercizi. Ti consigliamo di raddoppiare i migliori tappetini per lo yoga come tappetini per esercizi, poiché generalmente hanno più presa e una migliore imbottitura.

Girvan cambia tra manubri da 15 kg e 8 kg, ma usa quello che hai ed esegui ogni esercizio con una buona forma, sollevando sempre con il controllo del tuo ego.

Non siamo estranei agli allenamenti di Girvan: ecco il suo allenamento per gli addominali con manubri che richiede solo 15 minuti. Anche se ci piace progettare e condividere i nostri allenamenti qui su Tom's Guide, adoriamo anche testare ciò che c'è là fuori nel mondo del fitness: vecchio e nuovo.

Girvan ha caricato questo allenamento sul suo canale YouTube nel 2021, ma sta ancora raccogliendo visualizzazioni impressionanti e attualmente si trova a meno di 1,5 milioni. Guarda il video qui sotto per seguire e controlla gli esercizi elencati di seguito come guida.

Ecco cosa aspettarsi:

Serie gigante 1

Serie gigante 2

Set gigante 3

Set gigante 4

Finitore:

30/30/30/30 secondi

Girvan scherza: "Così tanto volume! Così tante ripetizioni di qualità!" Uff, i nostri muscoli sono stanchi solo a guardarlo.

Ricorda di concentrarti sulla qualità e di muoverti con controllo. Assicurati di espirare quando il tuo corpo incontra la massima resistenza, ad esempio durante la fase di spinta verso l'alto di un push-up.

L'allenamento per la parte superiore del corpo di 30 minuti comprende quattro esercizi per serie gigante, completati due volte prima di proseguire. Il finitore esegue due movimenti in superset per 30 secondi per esercizio, due volte. È il giorno 32 del programma di 10 settimane dell'Epic Heat, ma funziona come un allenamento in solitaria su petto e schiena.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, prepara i muscoli all'esercizio utilizzando esercizi di mobilità di qualità. Se avverti dolore o soffri di un infortunio alla spalla, chiedi consiglio al medico prima di saltare in piedi.

Le serie giganti sono popolari perché puoi racchiudere più esercizi in un unico regime di allenamento riducendo al minimo il riposo e mantenendo i muscoli sotto tensione più a lungo: un metodo chiamato tempo sotto tensione. Chiunque può adottare serie giganti, ma ti consigliamo di scegliere pesi più leggeri rispetto a quelli che faresti con un programma di forza, poiché le ripetizioni ad alto volume torceranno i muscoli più velocemente.

Ecco alcuni suggerimenti per alcuni degli esercizi più impegnativi dell'allenamento.

Tu puoi fareflessioni del luccio sul pavimento, ma Girvan alza i piedi su una sedia per fornire un deficit. Per i principianti, consigliamo di iniziare dal pavimento per esercitarsi nello schema di movimento, per poi passare alla sedia quando ci si sente a proprio agio.

Righe rinnegate può anche essere difficile da padroneggiare e durante questo movimento vediamo abbastanza fianchi oscillanti da rivaleggiare con gli anni '60. Mantieni i fianchi allineati al tappetino, in linea con le spalle, quindi rema verso la tasca posteriore, tirando indietro il gomito il più possibile. Coinvolgi il tuo core durante tutto l'esercizio ed evita di girare il corpo verso l'esterno.